El dolor anterior de la rodilla es una causa muy frecuente de consulta, especialmente en mujeres.
Una de las herramientas para tratar este síndrome consiste en incluir dentro de la rutina del paciente una serie de ejercicios que buscan restablecer el equilibro entre fuerza y flexibilidad
¿PARA QUE ESTIRAR?
Mejorar nuestra flexibilidad requiere de un trabajo constante y bien realizado.
Aquí tienes algunas razones del porqué debes realizar regularmente ESTIRAMIENTOS:
- Mejoran nuestra flexibilidad: Aumentando el rango de movimiento y previniendo lesiones futuras
- Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos mejorando el proceso de reparación celular
- Los músculos flexibles se desempeñan mejor en la actividad física
- Mejoran nuestra postura
- Ayudan a mejorar el equilibrio y la coordinación, previniendo caídas
¿QUE TIPO DE ESTIRAMIENTOS EXISTEN?
- Estáticos: Son aquelos que realizamos después del ejercicio, manteniendo una posición fija por algunos segundos
- Dinámicos: Ideales para calentar antes del ejercicio, realizamos movimientos controlados y activos que estiran el músculo en todo su arco de movilidad.
- Balísticos: Se realizan movimientos rápidos y repetitivos intentando llevar los músculos más allá de su rango de movilidad. No está recomendado para todos y debe hacerse bajo supervisión de un experto
- Facilitación neuromoscular propioceptiva: Se realizan en terapia física y algunos tipos de entrenamientos avanzados, buscando mejorar la flexibilidad por medio de la combinación de contracción y relajación muscular
ALGUNAS RECOMENDACIONES A LA HORA DE ESTIRAR
- Camina cinco minutos antes de estirar para permitir que los músculos entren en calor: Calienta
- Los movimientos deben ser suaves y controlados: No rebotes
- Debes mantener el estiramiento por 20 a 30 segundos: Se efectivo
- Respira regularmente y concéntrate en el músculo que estás trabajando: Enfócate
- No estires hasta causar dolor, pero recuerda exigirte cada vez un poco más: Escucha y reta tu cuerpo
ESTIRAMIENTOS PARA EL CUÁDRICEPS
Es el músculo grande en la parte delantera del muslo, nos permite extender la rodilla y permanecer de pie
- Ponte de pie y usa una pared o una silla para mantener el equilibrio.
- Dobla una rodilla hacia atrás, levantando el pie hacia los glúteos.
- Sujeta el tobillo o el pie con la mano del mismo lado.
- Mantén las rodillas juntas y empuja suavemente la pelvis hacia adelante.
- Siente el estiramiento en la parte delantera del muslo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Son los músculos de la parte de atrás del muslo, nos ayudan a doblar la rodilla
- Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra flexionada
- Trata de tocar la planta del pie, sin encorvar la espalda.
- Puedes doblar un poco la rodilla para alcanzar el pie
- Si es cómodo, trata de estirar lentamente la rodilla para intensificar el estiramiento.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Repite en la otra pierna.
Prueba con variaciones de este ejercicio, estirando las dos piernas a la vez e incluso estando de pie. Puedes doblar las rodillas para alcanzar los pies mientras mejoras la flexibilidad, evita encorva tu espalda, mantenla siempre recta paralela a los muslos.
ESTIRAMIENTO DE BANDA ILIOTIBIAL
Recorre la parte externa del muslo, puede causar el síndrome de banda iliotibial común es corredores o ciclistas
- Ponte de pie junto a una pared para mantener el equilibrio.
- Cruza la pierna derecha sobre la izquierda.
- Inclínate suavemente hacia la izquierda, presionando la cadera hacia afuera.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Cambia de pierna y repite
ESTIRAMIENTO DE PANTORILLAS
Los gemelos también participan en la movilidad de la rodilla, para correr o caminar
- Colócate frente a una pared y coloca las manos en ella para apoyarte.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniéndola recta y con el talón apoyado en el suelo.
- Flexiona la rodilla de la pierna delantera, inclinándote hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Cambia de pierna y repite.
ESTIRAMIENTO DE GLUTEOS
Ayudan a estabilizar la cadera y la rodilla
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas.
- Cruza una pierna sobre la otra, colocando el pie en el exterior de la rodilla opuesta.
- Abraza la rodilla doblada con ambos brazos y gira ligeramente el torso hacia el lado opuesto.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Repite con la otra pierna.
Recuerda que...
Toda esta información muestra algunos ejercicios para mejorar la flexibilidad de los miembros inferiores. No pretende reemplazar una rehabilitación dirigida.
Todos los pacientes son diferentes y por tanto las rutinas deberían adaptarse a cada caso
Incluye siempre en tus rutinas ejercicios de estiramientos tanto para miembros inferiores, como para superiores, espalda y hombros
Aprende a escuchar tu cuerpo, los estiramientos no deben llevarse nunca al punto de dolor, pero cada vez deben exigir un poco más para mejorar la elasticidad.
Cualquier actividad física debe estar debidamente supervisada