- Jonathan Toledo (Psicólogo de AFATE, Col. T-1999)
Introducción
Hola, queremos hablarles de una herramienta que puede ayudarnos a manejar esas emociones que a veces nos abruman. Las emociones de por sí, son adaptativas, pero en función de como las interpretemos, se pueden convertir en positivas o negativas... por eso es importante tener herramientas que te ayuden a gestionarlas, una herramienta de este tipo, es la Regla de los 90 Segundos. Se basa en una idea de la Dra. Jill Bolte Taylor, una neurocientífica de Harvard, y se llama:
"La regla de los 90 segundos".
Todos experimentamos, tristeza, enfado o frustración en algún momento; es normal y parte de la vida. Pero el problema viene cuando esas emociones se quedan más tiempo del necesario y nos afectan en el día a día. Con esta regla, queremos darles algunas recomendaciones basadas en nuestra experiencia, para que aprendan a gestionar mejor esos momentos complicados y a sentirse un poco más en control.
Fundamentos de la regla de los 90 segundos
Por ejemplo: Imagina que alguien se cuela en la fila del supermercado. Te enfadas, sientes que el corazón se acelera y te sube el calor. Si no haces nada y te concentras en otra cosa, esas sensaciones pasan rápido. Pero si empiezas a pensar "¿Cómo se atreve? Esto siempre me pasa, la gente es horrible", el enfado se queda contigo mucho más tiempo.
¿Qué le pasa a mi cuerpo entonces?
Tienes un enfado o te invade la tristeza, y sientes que todo se viene abajo. La regla de los 90 segundos te dice que esa sensación tan intensa, eso que te hace sentir el nudo en la garganta o el calor en la cara, dura solo un minuto y medio, si no te pones a pensar demasiado en ello.
Esto pasa porque, cuando algo te afecta, el cerebro libera unas sustancias (entre ellas el cortisol) que causan esos cambios en tu cuerpo. El eje hipotálamo-hipofisario-suprarrenal (HHS) regula la respuesta al estrés mediante la liberación de cortisol y otras hormonas, influyendo en la ansiedad y el estado de ánimo. Mindfulness y la terapia cognitivo-conductual ayudan a modular esta respuesta, reduciendo el impacto del estrés en el organismo. Esa reacción química dura unos 90 segundos. Después de eso, si sigues sintiéndote igual, ya no es cosa de tu cuerpo, sino de que estás dándole vueltas al asunto en tu mente.
En pocas palabras, la regla de los 90 segundos te enseña que, si no alimentas la emoción con pensamientos, ella sola se va.
Perspectiva psicológica de la teoría
Desde un punto de vista psicológico, la regla de los 90 segundos se alinea con varios enfoques terapéuticos que enfatizan la importancia de la regulación emocional y la observación consciente, como el mindfulness y la terapia cognitivo-conductual.
1. Mindfulness: La teoría resalta la importancia de observar la emoción sin juzgarla, un principio básico del mindfulness. Al hacerlo, se evita la tendencia a reaccionar de manera automática o impulsiva ante una emoción negativa.
2. Terapia Cognitivo-Conductual: La regla también se relaciona con la TCC, que busca interrumpir patrones de pensamiento negativos. Al reconocer que la química de la emoción dura solo 90 segundos, las personas pueden aprender a identificar y desafiar los pensamientos que prolongan la experiencia emocional.
La aplicación de esta regla puede ser una herramienta poderosa en el manejo de emociones que interpretamos como negativas
Algunos pasos clave incluyen
1. Reconocimiento: Identificar la emoción que se está experimentando y aceptar su presencia sin juzgarla. Por ejemplo, decirse: "Estoy sintiendo un cabreo del carajo".
2. Observación consciente: Permitir que la emoción siga su curso durante los 90 segundos, observando las sensaciones corporales sin alimentar pensamientos que perpetúan la reacción emocional.
3. Reflexión: Pasados los 90 segundos, reflexionar sobre la situación de manera objetiva y decidir si es necesario tomar una acción o simplemente soltar la emoción.
Beneficios psicológicos
Reducción del estrés: Al limitar la duración de las emociones negativas, se reduce el impacto del estrés en el cuerpo y la mente.
Mayor autoconciencia: La práctica de observar las emociones fomenta una mayor comprensión de los propios estados internos.
Mejor regulación emocional: Este enfoque ayuda a desarrollar una mayor capacidad para manejar emociones intensas de manera efectiva.
LIMITACIONES
Si bien la regla de los 90 segundos es una herramienta valiosa, es importante entender que no funciona como una solución mágica o única para todas las situaciones emocionales.
En casos de trastornos psicológicos, como la depresión o la ansiedad crónica, las emociones interpretadas como negativas pueden estar profundamente arraigadas en procesos químicos y patrones de pensamiento complejos que requieren un abordaje más completo
Esto puede incluir la combinación de terapia psicológica, como la terapia cognitivo-conductual o terapias basadas en el mindfulness, junto con apoyo farmacológico prescrito por profesionales médicos.
Cada persona es única, y el tratamiento debe ajustarse a sus necesidades particulares.
CONCLUSIONES.
La regla de los 90 segundos es como un pequeño truco que podemos usar para manejar esos momentos complicados en los que las emociones nos abruman. Esto también puede ser útil para personas con demencia o deterioro cognitivo leve (DCL), que a menudo enfrentan cambios emocionales intensos debido a su condición.
- Por ejemplo, si una persona con demencia se siente frustrada porque no recuerda cómo usar un utensilio o está molesta porque cree que alguien se llevó algo suyo, esa emoción fuerte, como la ira o la tristeza, suele durar sólo unos 90 segundos en su forma química. Si como cuidadores no alimentamos esa emoción con explicaciones largas o discusiones, y en lugar de eso les damos un momento de calma o los redirigimos a otra actividad, es más probable que esa sensación pase rápidamente.
- Por ejemplo, si María, diagnosticada DCL, se enoja porque cree que su marido olvidó su aniversario, en lugar de tratar de razonar largamente con ella, podemos esperar esos 90 segundos, hablarle con un tono tranquilo y cambiar el foco hacia algo que le guste, como escuchar una música que le traiga buenos recuerdos. Este enfoque ayuda no sólo a que María se sienta mejor más rápido, sino también a que el cuidador no se sienta atrapado en una situación emocionalmente desgastante.
Con esta regla, a los familiares de personas con demencias les puede ayudar que las reacciones emocionales de sus seres queridos pueden ser intensas pero pasajeras si se manejan con paciencia y estrategias adecuadas.
¡QUIERO ESTAR BIEN!. ¿CÓMO LO HAGO?
Pautas de actuación para cuidadores de personas con demencia y/o Deterioro Cognitivo Leve
1. Reconocer la emoción
Duración: 10 segundos
Pregúntate: ¿Qué emoción estoy experimentando en este momento? (Ejemplo: cansancio, frustración, ansiedad).
No te juzgues por sentir esto, solo reconócelo. Es normal tener emociones complejas en este rol.
2. Practicar la observación consciente
Duración: 30-60 segundos
Respira profundamente. Inhala por la nariz contando hasta 4, mantén el aire durante 4 segundos y exhala por la boca contando hasta 6.
Observa cómo se manifiesta la emoción en tu cuerpo (tensión en los hombros, un nudo en el estómago, etc.).
Imagina que eres un observador de tu emoción, no la persona que la está experimentando. No trates de cambiarla ni de juzgarla, solo permite que esté ahí.
3. Dar espacio al ciclo natural de la emoción
Duración: 90 segundos
Deja que la emoción siga su curso sin añadirle pensamientos adicionales.
Si te descubres pensando nuevamente en lo que causó la emoción, redirige tu atención a tu respiración o a lo que te rodea (el sonido de los pájaros, una planta, etc.).
Usa un temporizador para asegurarte de que no interrumpes este proceso, dando tiempo para que la emoción se disipe.
4. Reflexionar o reencuadrar (opcional)
Duración: 2-3 minutos
Después de los 90 segundos, hazte las siguientes preguntas:
¿Qué puedo aprender de esta emoción que estoy sintiendo?
¿Cómo puedo manejar mejor esta situación si se repite?
Cambia tu enfoque hacia una acción positiva, como por ejemplo: "Aunque esta situación es difícil, me puedo tomar un descanso cuando sea posible y pedir ayuda si lo necesito."
5. Actuar o soltar
Si es necesario, toma una acción concreta. Por ejemplo, pedir ayuda a otro miembro de la familia o dar espacio para un descanso.
Si no hay acción inmediata que puedas tomar, acepta la emoción y permite que se vaya. Es importante soltar lo que no puedes controlar.
Consideraciones adicionales:
• Práctica regular: Este protocolo es más eficaz cuando se convierte en un hábito y se practica regularmente.
• Adaptación personal: Ajusta los tiempos o pasos según cómo te sientas y lo que necesites en cada momento.
• Límites: Si la emoción se vuelve abrumadora o dura mucho tiempo, no dudes en buscar apoyo de un profesional, ya que el cuidado de una persona con demencia puede ser desafiante.
Recuerda, cada emoción que experimentamos tiene un propósito: nos conecta con nuestra humanidad y con los demás. La regla de los 90 segundos no es solo una herramienta, es una invitación a tomar el control de tus emociones y aprender a convivir con ellas desde la calma y el equilibrio. Pon en práctica estos pasos poco a poco, sin exigencias. Los pequeños avances son los que generan grandes transformaciones. Haz de esta técnica una aliada en tu día a día, y con el tiempo, verás cómo tu capacidad para manejar las emociones se fortalece.
Tú tienes el poder de decidir cómo responder ante las emociones. Hoy es un buen día para empezar a aplicar esta herramienta y dar ese paso hacia una vida más consciente y en armonía contigo mismo y con los demás. ¡Tú puedes!
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Creado por:
- Jonathan Toledo (Psicólogo de AFATE - Col.T1999)
- Cecilia Luis (Fisioterapeuta de AFATE - Col. T2400)
- Alejandro San Blas (Psicólogo de AFATE - Col. T1794)
Bibliografía:
Taylor, J. B. (2008). Un ataque de lucidez. Gaia Ediciones.
Créditos:
Redactado por los técnicos profesionales de AFATE. Creado con imágenes de Studio Romantic - "Group of serious adult people thinking hard. Studio portrait of pensive males and females standing together, looking away or down, trying to find answer difficult question and doubting their guesses" • Jo Panuwat D - "hand connecting geometric shape block with colorful wood puzzle pieces. logical thinking, business logic, Conundrum, decision, solutions, rational, mission, success, goals and strategy concepts" • mantinov - "Black shoes standing in white circle" • ArtFamily - "А procedure of creating concept"